Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.
Период: минимум 15 дней.
Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).
Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем
Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».
Одна запись должна уложиться в одно предложение.
Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).
Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.
Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».
Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.
На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»
Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.
Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.
Будьте счастливы!
PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]
Please enable JavaScript to view the«Что значит - жить интересно?» На мой взгляд, этот вопрос не только о том, что делать в жизни, но и как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.
Жить интересно - определенная способность. Умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно придает жизни особое качество. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели - приятный побочный эффект.
С этой точки зрения актуален вопрос: «Как развить в себе способность жить интересно?». И, похоже, все пространство этого журнала - множество возможных ответов на этот вопрос. Но я хочу задать этот вопрос по другому: «Как устранить блоки, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?»
Что мешает нам радоваться жизни? Чаще всего - наши собственные внутренние блокировки.
Источник фото: Unsplash
Что мешает жить интересно?
Какие именно блоки? Мне кажется, ответ на этот вопрос - ключевой момент. Возьмем для примера одно из состояний, в котором блокируется способность «жить интересно», и рассмотрим, как оно устроено.
Основываясь на своем профессиональном и личном опыте, могу сказать: к таким состояниям можно отнести депрессию. Сразу скажу, что каждый, кто с ней сталкивался, переживает ее по своему. Возможно, что в моем описании вы найдете то, что соответствует вашему опыту. Или не соответствует.
Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на принятую в когнитивной терапии модель. С этой точки зрения в переживании депрессивного состояния важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше нравились.
При этом у человека изменяется способность направлять внимание. Оно будто «застревает» на негативных моментах. Причем не столько на негативе настоящего, сколько на болезненных или вызывающих ностальгию воспоминаниях прошлого. К ним добавляются образы из будущего, с которыми связаны какие-либо страхи, плюс телесный дискомфорт от хронической усталости, мышечных зажимов. Все вместе приводит к тому, что страдающему от депрессии человеку очень трудно пребывать в настоящем моменте.
Центральный паззл этой картины - ощущение: «Заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать, думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».
Это ощущение - не столько отражение действительности, сколько результат прогона впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их через тело - возникают впечатления. Наш ум подходит к ним с своей «мерной линейкой» и оценивает соответствие получаемых впечатлений своим представлениям о «должном». И чаще всего обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает его как проблему и приступает к поиску решения.
Если в нашем опыте уже происходили ситуации, когда решения не находилось, наш ум делает вывод о нашей некомпетентности в данном вопросе. И нашей недееспособности. Экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: если проблему не решить, все будет плохо...
Эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.
Данная умственная активность проявляется не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого...
Большинство из нас чаще всего не осознают этого и продолжают действовать «на автопилоте». Который, как правило, представляет собой инструкции, составленные в прошлом. Чаще всего - не нами. В то время как наше внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением.
Мы перестаем быть открытыми новому опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. Эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума - привычек, которые мы не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление нашими действиями «автопилоту». Кстати, это характерно для большинства людей, а не только для тех, кто пребывает в депрессивном состоянии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.
Практика внимательности (mindfulness)
В последние годы в мире возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Много сотен лет назад она возникла как часть буддистской традиции. Сейчас ее используют и те, кто не считает себя верующим. Или привержен другим религиям и философиям.
Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту - любому опыту с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.
Практика внимательности - это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения. Они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я - это небо, а не облака». Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев.
Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу. Становится возможным осознанно и произвольно погружаться в поток опыта на ту глубину, на которую хочется.
Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы. Их применяют для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, хронических заболеваний, от депрессии и т.п.
Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую эти книги:
- M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
- J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)
На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудо внимательность» (или «Чудо осознанности », в зависимости от перевода).
Дневник эмоций
Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождать его письменными практиками. Они используются в упомянутых мною терапевтических программах, основанных на практике внимательности.
В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.
Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается ежедневно в течение недели вести записи о позитивных эмоциях. Потом еще одну неделю записывать негативные эмоции. В обоих случаях предлагается вести записи по одной и той же схеме. Удобно использовать для этого таблицу:
Используя эту письменную практику, вы можете отследить: о чем вам проще писать, о чем сложнее, а в каких ситуациях проще вообще не записывать событие и связанный с ним опыт.
Если вам удастся ежедневно писать в течение недели о двух-трех достаточно ярких переживаниях, вы получите достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение двух-трех дней, материала будет меньше, но это лучше, чем ничего.
Я использовала дневник эмоций в своей первой диссертационной работе. В то время я изучала динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций , который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:
Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.
Какие чувства/эмоции вы испытали?
Если бы эмоция могла бы говорить - о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?
Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
Каким образом вы выразили свои эмоции?
Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?
Если есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, потом другой. Посмотрите, как отличаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.
Дневник Чувств "Сам себе психолог"
В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.
Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.
Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.
Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.
Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.
Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?
Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.
Кто такой спонсор?
На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.
Как писать? Ведение дневника пошагово.
предлагается вести таблицу, в которой
первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.
Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.
По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.
Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!
Данилова Сабина
ТАБЛИЦА ЧУВСТВ
| Страх | Стыд | Гнев | Тоска | Радость |
| волнение перепуганность нервозность отчуждение ненависть паника беспокойство зависть неуверенность боязливость нервозность подозрительность трусость ревность нерешительность настороженность жадность смятение брезгливость тревога ужас лень испуг | угрызение совести раскаяние унижение нечестность чувство вины стеснение неловкость похоть ущербность насмешка растерянность | одиночество униженность злость бешенство сарказм холодность предательство бунт раздражение ярость унижение обида ненависть нетерпение отвращение надменность злорадство недовольство отрицание | неадекватность угнетенность отвращение одиночество отчуждение разочарование поражение жалость к себе унижение чувство боли грусть подавленность предательство скука печаль апатия равнодушие депрессия принижение раздражение обида | наслаждение благость общность восторг поддержка веселье надежда уверенность в себе тепло легкость симпатия любовь сердечность чувственность удовлетворение облегчение возбуждение интерес благодарность доверие эйфория покой воодушевление озарение сопричастность умиротворение радушие сопереживание единство удивление роскошество довольство волнение торжественность |
Понятия –инстинкты, чувства, состояния
Наши чувства требуют особого отношения к себе. Несколько слов о том, что это, откуда и почему так важно.
Корни нашей психики – инстинкты – это фундамент. Именно они лежат в основе всей системы эмоций, чувств, состояний и аффектов.Инстинкты - это врожденные модели поведения, помогающие организму выжить.
Основные инстинкты, например, по классификации психолога Уильяма Мак-Дугалла: бегство, отвращение, любознательность, агрессивность, самоуничижение, самоутверждение, родительский инстинкт, пищевой инстинкт, стадный инстинкт. Этот перечень поможет нам в дальнейшем.
Чувства нужны для того, чтобы с ихпомощью животные с развитой нервной системойустанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Чувства базируются на инстинктах, но чувства - это реакции более высокого порядка, уже с участием мыслительного процесса. В таблице, приведенной в начале, можно увидеть одну из возможных классификаций чувств.
Чувства появляются в ответ на ситуацию мгновенно, быстрее, чем осознанные мысли. Этим они и важны. В этом защитная роль чувств, в том числе. Чувствамолниеносно реагируют на опасность, отвечают на любое воздействие извне мгновенно, показывают, что полезно и приятно для нас, а что нет. Для примера: ребенок еще до появления осознанных мыслей знает, что ему холодно, и это опасно, он чувствует страх и поэтому громко плачет. И он знает, как приятна мама, когда она держит его в своих объятиях, это тепло, приносит удовольствие и безопасность, ребенок чувствует радость и улыбается. Поэтому важно понимать свои чувстваи сохранять с ними контакт.
Эмоциональные состояния– это длящееся от нескольких часов до нескольких месяцев (и даже лет) переживание чувства, которое создает постоянный эмоциональный фон. К возникновению состояния приводит сильная фиксация человека на определенном чувстве. К состояниям относятся, например: безвыходность, неполноценность, апатия, уверенность, жизнерадостность, подавленность, усталость, одиночество, смирение.
Из всего этого следует и вывод – нет неправильных, плохих или нежелательных чувств, они все крайне важны, нужны, имеют полное право на существование, заслуживают того, чтобы с ними считались, прислушивались и относились к ним уважительно.
Дневник чувств
Дневник чувств – это доступный каждому, простой по форме, но очень эффективный инструмент работы с чувствами. Работать с ним просто, времени это занимает немного, научиться этому можно очень быстро, эффект он приносит с самых первых дней использования. Результаты, как правило, видны почти сразу, это приносит удовлетворение и стимул к продолжению работы. Невозможно переоценить достоинства этого инструмента работы с чувствами.
Работу с дневником чувств можно разделить на три этапа: 1 - ведение дневника чувств, 2 - прочтение дневника чувств, 3 - получение обратной связи.
Ведение или написание дневника чувств.
Дневник чувств лучше вести в блокноте или обычной тетради. Самая простая форма дневника чувств имеет вид такой таблицы:
Иногда добавляют и другие колонки, например, «как предпочтительнее поступить», но это уже более сложные варианты. Можно согласовать форму, удобную и наиболее полезную именно для Вас.
Событие стоит описывать одним предложением, предельно коротко и ясно, но чтобы четко было понятно, о чем именно идет речь. Событием может быть действие, высказывание, или мысль. Вообще это может все, что угодно. Лучше для начала описывать события-действия, или высказывания.Сначала, когда еще ничего не понятно, можно писать любые события: например – «увидела цветок», «мама попросила купить хлеб». С опытом появится понимание, какие именно события нужно писать, это будут события, наиболее ярко эмоционально окрашенные, то есть вызывающие яркие переживания или мысли.Например, «Начальник сказал, что не отпустит меня в отпуск летом в ответ на мое заявление на отпуск с 1 июля», возможные чувства «обида», «ярость». «Я закричал в ответ, что увольняюсь» или «Я смахнул стопку документов со стола на пол» - это уже следующее событие для первой формы дневника чувств, для второй приведенной формы – это моя реакция на чувство ярости.
Дневник чувств желательно писать ежедневно в течение как минимум нескольких месяцев, его пишут и по несколько лет, можно возвращаться к нему и позже не раз после перерывов. Можно носить с собой блокнот и записывать сразу событие и чувство. Это хороший вариант, когда в режиме реального времени мы сразу все фиксируем, особенно реакции тела, мы учимся осознавать чувство в режиме «здесь и сейчас», но, конечно, это не всегда возможно. Можно только особо эмоциональные события сразу фиксировать, например. Можно делать это вечером, вспомнив события за день, и даже за несколько дней. Конечно, чем больше прошло времени – тем хуже мы вспомним свои чувства и особенно реакцию тела. Стандартная рекомендация – 10-15 событий в день, можно меньше, можно и больше.
2. Прочтение дневника чувств . Дневник можно читать раз в неделю или по необходимости доверенному лицу (тому, кто тоже пользуется этим инструментом), на малых группах, психологу, терапевту. Лучше это делать при личной встрече, на группе, но можно и по телефону или скайпу при невозможности личного прочтения.
3 .Получение обратной связи является очень важным этапом. Обратная связь – это чувства, реакции, опыт других людей, без советов и оценок в ответ на прочтение. Подробнее об обратной связи -в соответствующем разделе.
Максимально эффективно - проработать все этапы, но лучше просто написать дневник чувств, если нет возможности кому-то прочесть, чем не писать совсем.
©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12
Созависимость — это специфическое состояние, которое характеризуется сильной поглощенностью и озабоченностью, а также крайней зависимостью (эмоциональной, социальной, а иногда и физической) от человека или предмета.
Для созависимости характерно:
- чрезмерная озабоченность кем-то или чем-то;
- заблуждения, отрицание, самообман;
- навязчивая потребность совершать определенные действия по отношению к другим людям (опекать, контролировать, подавлять, возмущаться и т.п.);
- привычка испытывать одни и те же чувства (жалость к себе, гнев, раздражение и т.п.);
- “замороженные” чувства и связанные с ними проблемы в общении, интимных отношениях и т.п.;
- неумение разграничить ответственность за себя и за другого;
- потеря ощущения внутренних границ (как своих, так и чужих);
- низкая самооценка, граничащая с ненавистью к себе;
- нарушения здоровья, вызванные постоянным стрессом;
- фокусировка на внешнем окружении;
- неспособность попросить помощь.Алгоритм работы
С т а д и я 1 — Что происходит со мной?
Клиент рассказывает о том, что происходит у него в жизни и что его беспокоит. Это начальная стадия, на которой могут решаться следующие задачи:
1) идентификация проблемы;
2) прекращение “обета молчания”
3) обращение за помощью.С т а д и я II — Кто я?
Здесь клиент рассказывает о себе, о своих переживаниях. Решаются задачи:
1) удовлетворение собственных потребностей как образ жизни;
2) умение выражать болезненные переживания;
3) естественное выражение чувства страха и вины.С т а д и я III — Кем я хочу стать?
Многие перемены возможны, когда выздоравливающий человек чувствует себя свободным в выборе новых убеждений, моделей поведения и точек зрения. Решаются задачи:
1) процесс выздоровления — это скорее приключение, нежели цель;
2) самопрощение;
3) всепрощение.Направления работы с созависимыми клиентами
1. Работа с прошлым опытом
— Выслушивание;
— Восстановление событий;
— Реконструкция прошлого опыта;
— Техники арт-терапии;
— Драматизация;
— Техники гештальт-терапии (пустой стул, «челночное» движение) и т.д.
Упражнение
Составьте два списка. В первом укажите все то, что ваши родители, учителя или другие взрослые люди делали и говорили вам во время вашего взросления и что, на ваш взгляд, не принесло вам никакой пользы и даже в некоторой степени было вредно. Во втором укажите все, что ваши родители, учителя и другие взрослые люди не говорили или не делали для вас , и что, как вы теперь полагаете, пошло бы вам на пользу, если бы они это говорили и делали.
Закончив составление списков, изучите их, принимая к сведению следующее. В пунктах первого списка указано все то, за что вы не простили своих родителей. Это то, что сдерживает вас и способствует вашей созависимости. Во втором списке указано все то, что кто-то другой, как вы до сих пор надеетесь, должен сделать для вас. Вам придется взять эти заботы на себя или попросить, чтобы это сделали ваши родители, а если это невозможно, то попросить других людей помочь вам удовлетворить эти потребности.
Медитация «Я выбрасываю старые послания»
Кто сказал мне, что я – плохая или не такая, как надо? Я все еще позволяю кому-то говорить мне все это?
Сделай глубокий вдох и подыши любовью, умиротворением и радостью. Выдыхай негативные послания. Итак, вдох – любовь, выдох – негативные предписания. Прочувствуй, как они зависают, разрываются и ухолят…
2. Возвращение ответственности
— Повышение уровня осознанности;
— Фокусировка на потенциале клиента, его силе и устойчивости;
— Акцентирование его влияния на собственную жизнь;
— Провокационные техники и т.д.
Упражнение
Чтобы почувствовать достоинства и недостатки 2 позиций: «ответственность за других» и «ответственное отношение к другим», продолжите незаконченные предложения:
- быть ответственным для меня означает…
- некоторые люди более ответственны, чем другие, это люди, которые…
- безответственные люди – это…
- свою ответственность к другим я проявляю через…
- самый трудный для меня вид ответственности – это…
- ответственного человека я узнаю по…
- чем сильнее моя ответственность, тем больше я…
- я побоялся бы нести ответственность за… быть ответственным по отношению к себе – это…
- я несу ответственность за…
Упражнение
В течение определенного отрезка времени отслеживать свои ощущения, чувства, мысли, действия, мысленно называя их и добавляя фразу»И это делаю я»
3. Установление границ
— Сеттинг в терапевтической работе;
— Проигрывание отдаления и установления границ в существующих отношениях с другими людьми на сессии вместе с терапевтом;
— Принятие себя как ценности, другого как отдельного человека и т.д.
Утверждения, которые дают чувство принятия:
Чувство отдельности говорит, что ты и я – это два уникальных и не связанных намертво индивида. У тебя свои собственные чувства, отношение ко всему и свои ценности. И то, что ты собой представляешь, очень хорошо в моих глазах. А что я из себя представляю, то хорошо в твоих глазах.
Чувство отдельности говорит, что ты можешь позаботиться о себе, а я могу позаботиться о себе. У каждого из нас забота о себе – это первичная обязанность. Я не отвечаю за твою судьбу, а ты не отвечаешь за мою судьбу (имеются в виду взаимоотношения взрослых).
Если я действительно о тебе забочусь и ты мне нравишься, то я позволю тебе быть капитаном своего корабля, который может придерживаться собственного курса. Если я тебе нравлюсь, то ты позволишь и мне делать с моей жизнью то же самое.
Я буду высоко ценить, если ты поделишься со мной своими чувствами, в том числе неприятными чувствами оттого, что я делаю или говорю. Но позволь мне самой решать, менять мне свое поведение или нет.
4. Работа с самооценкой
— Исследование клиента, его качеств и достижений;
— Создание ситуации поддержки и принятия;
— Работа с внутренним Родителем и т.д.
Упражнение
Составьте список своих ценностей. Пишите все, что для вас важно. Далее поставьте от 0 до 100% насколько вы реализуете эту ценность в своей жизни (НЕ ДУМАЯ!!). Например, для меня ценно – забота. Насколько я способна давать это людям? Допустим, на 30%. …ставим. Еще ценность – деньги. Реализация на 20%.
Рядом ставим тоже % насколько я хочу реализовывать эту ценность в жизни. Далее расшифровываем каждый пункт: забота для меня… все подробно прописываем до полного понимая сути! Например, забота – 70% неудовлетворенности: что входит в эти 70%. Расписываем по пунктам подробно: 1) мне не хватает близких людей рядом. 2) я не могу проявлять нежность и тд. Все что приходит в голову.
Если мы что-то ценим, но не реализуем в жизни – там основные провалы в самооценке. Именно там мы более всего не удовлетворены собой.Упражнение
Составьте два списка:
1. 10 качеств, умений, черт характера, которые, на ваш взгляд, помогли добиться каких-либо положительных изменений в вашей жизни.
2. 10 качеств, черт, привычек, которые мешают вам достигать в жизни желаемого.
После составления этих списков ответьте на вопрос: как вы относитесь к таким же качествам у других людей? Отличается ли ваше отношение к себе здесь от отношения к ним? Любое наше качество в организме существует не просто так. Оно несет полезную функцию, поэтому и существует. До тех пор, пока мы этого не замечаем, мы не можем этим пользоваться, а даже изводим в себе эти черты. Как правило, безуспешно. Я предлагаю вам не бороться с этими качествами, а узнать, в чем их смысл и задача.Возьмите второй список и представьте, что каждое качество из этого списка на самом деле выполняет важную роль. Попробуйте обнаружить, или угадать, или придумать, какую именно и чем она важна? Если вам удастся обнаружить, вы увидите, что на самом деле это качество является вашим достоинством. Теперь, когда вы это знаете, вы можете использовать его лучше, в более уместные моменты и без побочных эффектов.
Если есть такое качество, которое мы в себе вообще не переносим – представьте его в виде образа. И пообщайтесь с этим образом. Ищите в данном случае все то, что является полезным для вас или для окружающих (это будет способ удовлетворения какой-то потребности) И найдите другой способ, более адекватный для удовлетворения этой потребности.
Упражнение
В левой колонке печатайте либо пишите тщательно, с нажимом, медленно самое положительное свое утверждение, а справа пишите быстро то, что нашептывает предательский голос внутреннего критика.
Продолжайте писать слева одно и то же утверждение, пока предательский голос не истощится.
5. Различение потребностей
— Повышение уровня осознавания клиента;
— Снижение внутреннего контроля;
— Чуткость к собственным потребностям вовремя сессии и т.д.
Упражнение
Представьте, что Вас охватило полное безумие, отпустите своего внутреннего цензора. Мысленно опишите себя. Какой Вы псих? Стройте рассказ в первом лице, начиная с фразы «Я полностью сумасшедший». Расскажите историю Вашей болезни. Как это произошло? Где Вы в таком состоянии окажитесь в конце жизни? А теперь представьте, что Ваше сумасшествие — изощренный способ удовлетворить Вашу потребность. Какую именно? Как Вам это открытие? Завершите разделением фантазии в упражнении и реальности.
6. Работа с чувствами, эмоциями
— Осознавание и выражение чувств и эмоций;
— Техники арт-терапии;
— Драматизация;
— Обучение способам эффективного и приемлемого выражения эмоций, способам релаксации, техникам телесно-ориентированной терапии. и.т.д.
Упражнение
Заведите дневник чувств. Составьте перечень чувств, которые вы пережили в течение дня. Записывайте в своем дневнике, когда вы переживаете каждое чувство, где вы его переживаете и любое выражение чувства, если оно было выражено. Если хотите, можете фиксировать только те случаи, когда вы ощущали или осознавали чувство, но не испытывали или не помните его проявления. Спустя какое-то время составьте схему вашего прогресса. Отметьте в дневнике, какие чувства вы можете распознать, но не можете выразить. Запишите определенные чувства, которые отсутствуют в вашем перечне.
Упражнение
Заполните таблицу, поместив ответы в пустые клетки. Во втором столбце опишите свои возможные реакции на чувства, названия которых приведены в соответствующих клетках первого столбца. Помните, что реакция – это импульсивный, нездоровый вид поведения, имеющий целью пресечь то или иное чувство. В третьем столбце в соответствующих клетках опишите подходящие ответные действия, которые вы могли бы предпринять при возникновении такого чувства. Помните, что отклик – правильный вид поведения, способствующий раскрепощению чувств.
Здоровые способы управления чувствами
Когда вы чувствуете гнев, испуг или раздражение, скажите об этом и попросите других о том, чего вы желаете.
Используйте ваши чувства в качестве помощи в принятии решений.
Определите каждое чувство отдельно. Не используйте одно для блокировки другого.
Владейте вашими чувствами и возьмите на себя ответственность за ваши чувства.
Поймите, что вы можете думать и чувствовать одновременно, и делайте это.
Распознайте ваши “скандальные” чувства и не используйте их для манипулирования другими людьми.
Сразу выражайте ваши чувства и не накапливайте их.
Относитесь к вашим чувствам как к друзьям и союзникам, а не как к врагам, которых следует избегать.
Позволяйте себе переживать свои чувства, когда они проявляются, как можно полнее.
Не забывайте, что нет “плохих чувств” и для каждого из них есть важная причина.
7. Обучение здоровым стратегиям отношений
Как распознать созависимые и здоровые послания
Созависимые послания Здоровые послания
Ты упрямый. Ты можешь попросить о том, что тебе необходимо.
Ты должен быть идеальным. Ты можешь ошибаться.
Поторопись. Можешь не спешить.
Ты должен приспосабливаться Можешь думать о чем хочешь.
к другим.
Приложи все силы. Ты можешь это сделать.
Ты должен быть сильным. Ты можешь чувствовать и иметь потребности.
Ты - особенный Ты можешь быть самим собой.
Работай упорно. Ты можешь играть и развлекаться.
Ты в замешательстве. Ты можешь думать и чувствовать одновременно.
Ты бестолковый. Ты можешь думать и быть эффективным.
Не будь таким эгоистичным. Ты можешь быть непринужденным.
Ты тупой. Ты можешь быть творческим человеком.
Ты больной или сумасшедший. Ты можешь быть хорошим.
Всегда будь правильным. Ты можешь признать, что неправ.
Ты не должен доверять другим. Ты можешь доверять другим.
Будь осторожен. Ты можешь расслабиться и выкинуть из головы (забыть) все.
Тебе нужно быть зависимым, Ты можешь быть независимым чтобы быть любимым.
и любимым.
Как просить о том, чего вы хотите: девятишаговый процесс
1. Произведите объективное описание проблемы или поведения (“Когда вы разгневаны и пронзительно кричите…”)
3. Опишите влияние или результаты воздействия проблемы на вас и/или ваши взаимоотношения (“Я хочу убежать от тебя и спрятаться”).
4. Остановитесь на минуту и послушайте ответную реакцию другого человека или его (ее) восприятие конфликта.
5. Ясно сформулируйте то, чего вы хотите от другого человека (“Я хочу, чтобы ты выразил свой гнев в таких словах: “Я зол”).
6. Четко спросите другого человека: “Не хотел бы ты …?” (“Не хотел бы ты сказать, из-за чего злишься, а не кричать на меня?”)
7. Обсудите, есть ли различия между тем, чего вы желаете, и тем, что другой человек готов дать или сделать. 8. Если вы не можете обсуждать разногласия, согласитесь с тем, что у вас имеются расхождения во взглядах (“Я вижу, что мы не можем прийти к согласию в этом вопросе, и принимаю наши разногласия. Не согласишься ли ты также признать наши расхождения во взглядах?”)
9. Если разногласия непреодолимы и отношения прекращаются, отметьте это каким-то ритуалом завершения. Напишите письмо, в котором сформулируйте свои представления о ваших неразрешимых противоречиях без обвинений, рассматривая себя и другого человека с хорошей стороны. Вы можете не отсылать это письмо или сжечь его.
Используемая литература и книги, в которых вы можете узнать о созависимости более подробно:
- Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно»
- Берри Уайнхолд, Дженей Уайнхолд «Освобождение от созависимости»
- Стентон Пил, Арчи Бродски «Любовь и зависимость»
- Майер П., Минирт Ф., Хемфельд Р. «Выбираем любовь (Как победить созависимость)»
- Макавой Э., Израэльсон С. «Синдром Мэрилин Монро»
- Селани Девид «Иллюзия любви»
- Валентина Москаленко «Зависимость — семейная болезнь» Елена Емельянова «Треугольники страданий»
- Елена Емельянова «Кризис в созависимых отношениях. Принципы и алгоритмы консультирования
- Наталья Манухина «Созависимость глазами системного терапевта
