Протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты - это просто фитнес-джунгли! Для большинства девочек огромные банки с агрессивным спортивным дизайном выглядят устрашающе, состав остается непонятным, а предполагаемый эффект -отпугивающим. Спортивное питание, содержащее гормоны роста (gainers) обсуждать и нахваливать я не собираюсь, а вот действительно нужные и безвредные добавки готова с удовольствием обсудить.
До того, как спортсмены начали обходить стороной лактозу и молоко существовало (и существует) три основных типов белковых порошков:
- Сывороточный протеин, на 20% состоящий из молочной сыворотки и на 80% из казеинового белка. Этот вид протеина усваивается быстрее всего, поэтому его необходимо принять как можно быстрее после тренировки. Сыворотка содержит большое количество ВСАА и иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Хочу заметить, что человек хорошо усваивает лактозу, как правило, до возраста 15-20 лет. Затем, фермент, который расщепляет лактозу (лактАза) перестает функционировать, и подавляющее число взрослых людей лактозу не усваивают.
- Изолят сывороточного протеина. Более качественный источник белка, содержащий меньше жиров и лактозы и совсем не содержит холестерина. Очень быстро усваивается, помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм.
- Казеин. На 80% состоит из молочного белка. Усваивается медленно - в течение 5-7 часов, что делает его лучшим продуктом для употребления перед сном. Долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и подавляет аппетит.
Но с усилением интереса к веганскому питанию, желанию подобрать для себя не только эффективный, но и органический, полезный и безопасный протеин, на рынке появились другие виды протеина, которым я больше симпатизирую и которые обязательно нужно добавлять в свой рацион, если вы усиленно тренируетесь и хотите, чтобы после и во время тренировок у вас сжигался жир, а не мышцы. Протеин, как и любые другие добавки потому и называются добавками, так как не являются основной пищей, а лишь заменяют ее. Поэтому, если у вас есть достаточно времени для того, чтобы полноценно поесть, лучше не заменять нормальную еду порошковыми смесями. Это вариант только для тех, кто торопится и не имеет возможности нормально подпитать свои мышцы или же, как мы, веганы, игнорируем основные источники белка.
Смешанный протеин, подходящий для сыроедов. Содержит 17 грамм белка на одну порцию. Его основа: сырой белок гороха, клюквы и конопляных семян. Отлично сбалансирован по аминокислотному составу, содержит глютамин, аргинин, лизин, лейцин и BCAA. Существует в трех вкуса: классический, ванильный и шоколадный. Рекомедуется разбавлять одну ложку порошка с волой или рисовым молоком за 1 час до тренировки или сразу после нее. Гипоаллергенен, не содержит ГМО и на 83% состоит из белка. В одной порции такого напитка, приготовленного на воде - 70 ккал.
Содержит 17 грамм белка (33% от суточной нормы, как утверждают специалисты). Не содержит сои, зато содержит настоящую ваниль и стевию в качестве подсластителя. В одной порции, приготовленной на воде, - 90 ккал. Прекрасно усваивается и подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет. Основу спортивной добавки составляет белок из коричневого риса.
Лично я сейчас использую конопляный протеин (на фото сверху: Hemp Protein), до этого пробовала Сhampion Sport, но мне совершенно не понравился его шоколадный вкус. Обожаю добавлять в шейк немного порошка из ягод асайи, а так же не забываю выпивать после тренировок BCAA, а на ночь - жидкие аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Кстати, с участием сухого протеина можно делать не только коктейли, но и печь оладьи, делать протеиновые батончики, кексы и печенья, заменяя этой смесью муку.
Сыворотка — это прекрасный продукт для приготовления здоровых коктейлей с высоким содержанием протеина. Попробуйте следующий рецепт вкусного коктейля.
Ингредиенты :
- 1 мерная ложка
- 2 ст. л. нарезанного
- 2 ст. л.
- 1/2 стакана неподслащенного ванильно-миндального молока
- 5-7 кубиков льда
Инструкции :
Смешайте порошок, молоко и лед, чтобы получить любую предпочтительную текстуру. Посыпьте орехами и кокосом. Этот рецепт рассчитан на приготовление одной порции.
Протеин из яичного белка
— это именно то, о чем говорится в названии, — сушеная, порошкообразная форма белка куриного яйца. Для некоторых людей он имеет несколько преимуществ перед сывороточным протеином. Например, люди, страдающие от аллергии на лактозу, могут употреблять данный протеиновый порошок, поскольку он не содержит никакой лактозы. Хотя из изолята сывороточного протеина удаляют большую часть лактозы, она может оставаться в нем в некотором количестве. Яичный белок или альбумин переваривается умеренными темпами, что отличает его от быстро перевариваемой сыворотки или медленно перевариваемого казеина.
Это означает, что его полезное действие продлится немного дольше, чем при приеме коктейля с сывороточным протеином. Это также один из немногих комплексных протеинов на рынке порошков, поскольку он содержит все 10 незаменимых аминокислот.
Откройте для себя отличный вкус протеина из яичного белка во вкусном смузи.
Ингредиенты :
- 1 чашка замороженных ягод
- 1/3 стакана 100%-ного сока
- 1 мерная ложка
Инструкции :
Смешайте все ингредиенты в блендере. Данный рецепт позволяет приготовить одну порцию.
Готовый к использованию костный бульон
Костный бульон — это бульон с высоким содержанием протеина, который готовится из костей и небольшого количества мяса. Его кипятят на медленном огне достаточно долго, чтобы извлечь много коллагена, минералов и других питательных веществ из костей. Его легко приготовить дома или приобрести в порошковой или жидкой версии.
Костный бульон стал любимой формой протеина для многих людей. Его можно пить как вкусный суп, который идеально подходит для тех людей, которым не нравятся сладости. Коллаген поставляет строительные блоки для здоровой кожи, волос и ногтей. Из-за этого он может немного улучшить ситуацию при истончении волос, ломкости ногтей, морщинах и дерматологических проблемах.
Костный бульон широко используется как ингредиент пикантных блюд, в качестве питьевого бульона или основы для супа. Однако его можно применять и в коктейлях.
Ингредиенты :
- 1 мерная ложка протеинового
- 2 ст. л.
- 1 банан
- 1 чайная ложка , кристаллы и
- 12 унций кокосового молока
- 1/4 чашки сырых
Инструкции :
Смешайте все ингредиенты. Уменьшайте плотность путем смешивания со льдом или сделайте напиток более плотным, заморозив банан. Данный рецепт рассчитан на приготовление одной порции.
Веганский и вегетарианский протеин
Хотя мясо является распространенным источником протеина для многих людей, самые распространенные порошковые протеины . Однако, поскольку они по-прежнему являются источниками протеинов животного происхождения, они не подходят для веганов. Однако есть широкий выбор вариантов . Каждый имеет собственные преимущества и вкусовые профили. Многие из них являются либо пророщенными, либо ферментированным, что открывает доступ ко многим питательным веществам в пище и облегчает способность человека переваривать их.
Протеиновый порошок из гороха обеспечивает мощный и в высокой степени гипоаллергенный протеиновый заряд. Он содержит широкий спектр аминокислот с разветвленной цепью. Считается, что он помогает обуздать аппетит, снизить артериальное давление, содействует здоровью почек, утолщает мышцы и регулирует уровень сахара в крови. Попробуйте Pure Advantage Pure Vegan Pea Protein для получения мощного протеинового заряда.
Порошковый протеин из коричневого риса — это еще один отличный выбор для тех, кто хочет похудеть. Он наполнен антиоксидантами, считается, что он имеет отличные преимущества для печени и содержит вещества, отвечающие за гормональный баланс. Поскольку он не включает полный набор аминокислот для формирования «полного» протеина, его часто смешивают с чиа или квиноя.
Протеиновый порошок из сои — наиболее широко используемый веганский протеин из доступных. Лучше использовать ферментированный и органический порошок, поскольку он денатурирует гормоны ксеноэстрогена, которые в естественном виде присутствуют в растении. Эти гормоны ценятся женщинами в перименопаузальный и постменопаузный периоды и могут помочь умерить симптомы от этой перемены в жизни. Соя — это наиболее бюджетный и широко доступный веганский источник протеина. Сою часто сочетают с зеленью или другими растительными протеинами.
Во многих случаях веганские протеиновые порошки также смешиваются вместе, чтобы получить более полный растительный источник питания.
Веганские протеиновые порошки отлично подходят для смешивания со смузи.
Ингредиенты :
- 1 мерная ложка по вашему выбору
- 1 маленькое яблоко
- 1/2 чашки
- 1/2 ч.л.
В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.
- Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
- Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
- Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке - это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.
В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка - бег, танцы, фитнес, - стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.
Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - 20-30-50, при - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.
Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) - на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) - на углеводы.
Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.
Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, .
Варианты блюд перед тренировкой
Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов
mydishisbomb.comВ салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.
За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.
amuse-your-bouche.com
В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами - 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.
Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.
Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом
В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.
Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.
Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.
Белковые коктейли для вегетарианцев
На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.
Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.
Что есть после тренировки
После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.
Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.
Если у вас есть свои любимые рецепты питательных блюд без мяса, делитесь ими в комментариях.
Специфика рациона питания немаловажной группы активно тренирующихся людей заставила производителей спортивного питания задуматься и предложить им альтернативные источники белка не животного происхождения, собранные или сформулированные в одном продукте, образовав категорию протеинов для вегетарианцев .
Это высокобелковые смеси, в которых в качестве источников белка используются только продукты растительного происхождения, но при этом богатые белком и другими микроэлементами для поддержания высокой физической активности, быстрого восстановления, снабжения строительным материалом для мышечных тканей.
Растительные источники белка не столь популярны, как сывороточный протеин или казеин , но они являются хорошей заменой им, в условиях наличия ограничений в питании, такие как отказ от животной пищи. Распространенное мнение, что белки растительного происхождения обладают неполноценным аминокислотным профилем, может быть оспорено. Конечно, яичный и сывороточный белки – лидеры по аминокислотному составу для поддержания белкового синтеза в организме. Однако и растительные белки обладают всеми незаменимыми аминокислотами, просто не в таких количествах, как в животных источниках белка.
Возможно ли получить все девять незаменимых аминокислот из протеинов растительного происхождения, которые необходимы для мышечного роста и оптимальной работы организма? Да, можно, комбинируя различные их источники и восполняя за счет этого дефицит аминокислот. Со счетов не стоит также сбрасывать сбалансированное питание, дающее порцию белка ежедневно.
Протеины для вегетарианцев легко усваиваются и вкусные
Для тех, кто не ставит перед собой ограничений в питании, основным преимуществом протеинов, основанных на растительных источниках белка, будет их свойство легко усваиваться и не нагружать желудок. При этом не стоит бояться за вкус протеинов, их пресность или горечь. Производители спортивного питания копируют вкусы уже имеющихся протеиновых продуктов, основываясь на своем многолетнем опыте.
Несомненным плюсом растительных протеинов является их низкая калорийность, поэтому их смело можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам. К тому же растительные белки несут в себе пользу для здоровья. К примеру, соевый протеин, который чаще всего составляет основу растительных протеинов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует уменьшению уровня холестерина в крови. В основе растительных протеинов также часто оказываются гороховый протеин и рисовый протеин.
Протеины для вегетарианцев по сути своей – это белок растительного происхождения с низким уровнем калорий, который можно использовать во время сушки или диеты, причем не только вегетарианцам, но и тем, кто хочет принести пользу своему организму.
VEGAN POWER: Что такое BCAA и для чего нужны аминокислоты.
В природе насчитывается более 200 видов аминокислот, двадцать две из которых жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Большую часть аминокислот наш организм способен синтезировать самостоятельно, однако, существует несколько незаменимых, поступающих в организм исключительно извне, аминокислот.
Незаменимыми аминокислотами являются валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин .
Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью . Незаменимые аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же разветвленной боковой цепью.
Итак, BCAA - 3 незаменимы аминокислоты (лицин-валин-изолицин) - человеческим организмом они не синтезируются, а поступают исключительно из вне вместе с пищей.
Как быть сыроедам, веганам, вегетарианцам? Нужно обогащать свой рацион, чтобы не довести себя до болезней. Продукты имеются в продаже, так что заботьтесь о своём здоровье!
Соевый протеин (Изолят) - Наилучший источник соевого белка, имеющий наивысшую усвояемость. Обеспечивает мышечные ткани полноценным аминокислотным набором. Способствует увеличению мышечной массы, снижению массы жировой. Понижает уровень холестерина в крови, сокращая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Имеет нейтральный вкус. Отлично сочетается с гороховым протеином. Идеален для приготовления протеиновых коктейлей.
Гороховый протеин (Изолят) - Натуральная спортивная добавка с высокой степенью очистки, полученная из семян желтого гороха. Имеет богатый аминокислотный состав, способствующий увеличению мышечной массы, поддержанию качественной спортивной формы. Способствует снижению количества жировой массы. Усвояемость человеческим организмом изолята горохового протеина составляет 98 процентов! Не содержит холестерина в отличии от животных белков. Гарантированно не является ГМО! Очищен от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы! Не вызывает аллергических реакций. Обладает нейтральным вкусом и приятным кремовым цветом. Отлично растворяется и сочетается с растительными добавками в протеиновых коктейлях.
