Есть люди, которые даже в самые неудачные дни умеют держаться так, как будто не произошло ничего особенного. Весь их секрет заключается в том, что у них довольно высокая эмоциональная устойчивость. Эта устойчивость помогает им находить решения в трудной ситуации, преодолевать все невзгоды и получать хорошие результаты – в жизни, на работе и в отношениях с людьми – даже тогда, когда дела идут плохо.
Очевидно, что такая устойчивость и способность справляться с неприятностями дает нам преимущество. Она делает нашу жизнь более полноценной и счастливой.
Что значит – быть эмоционально устойчивой?
По сути, это понятие описывает способность противостоять неблагоприятным факторам. Наша психика не только успешно справляется со стрессом, но и проявляет способность как можно скорее вернуться к обычному сбалансированному состоянию после некоторых эмоционально сложных событий. «Что не убивает меня, то делает меня сильнее», - говорил Ницше. Другими словами, каждый раз, как мы испытываем стресс и после этого возвращаемся в состояние равновесия, порог нашей устойчивости сдвигается вверх, и наша способность справляться с тяжелыми ситуациями повышается.
Это также означает, что мы развиваем нашу способность «обрабатывать» сложные события: то, что еще вчера казалось нам невозможным, сегодня мы уже вполне можем выдержать. Следовательно, завтра наш опыт станет еще более управляемым, хоть это и не значит, что мы перестанем испытывать боль. Просто завтра мы не станем паниковать и беспомощно распускать нюни из-за того, что вчера казалось просто невозможно пережить. Мы показали способность адаптироваться, учиться и расти.
Эмоциональная устойчивость динамична; долгое время она «строится» кирпичик за кирпичиком, и с течением времени она становится не такой, какой была при нашем рождении. Она определяет нашу способность адаптироваться и восстанавливаться от таких обстоятельств, как потери, лишения, травмы, угрозы, болезни, несчастные случаи и тому подобное. Сила устойчивости влияет на наше настроение и на физическое самочувствие во время кризиса, а также на длительность и силу воздействия на нас травмирующего события. Это позволяет формировать основные жизненные навыки, формирует наш характер и волю. Но выработка эмоциональной устойчивости у каждого из нас проходит по-разному, поэтому и реагируем на стрессовые ситуации мы все не одинаково. Порог устойчивости разный, вот и получается, что в одних и тех же условиях один человек будет «сильным», а другого назовут «слабаком». Но даже один и тот же человек в одной ситуации может быть «слабым», а в другой – «сильным».
Все зависит от нашего опыта, который, как известно, приходит со временем. Но ведь и опыт наш зависит от тяжести событий, которые мы должны пережить. Вот потерю любимого близкого человека, как это ни прискорбно, рано или поздно придется пережить буквально каждому – хотя бы раз в жизни. Но не всем же приходится «нажить» опыт аварий, трагедий насилия, стихийных бедствий или войны. У каждого свой опыт - так и получается, что эмоциональная устойчивость тоже у каждого своя. Но в любом случае, быть эмоционально устойчивой – вовсе не означает, что мы превращаемся в эдакие пуленепробиваемые жилеты и лишаемся способности испытывать душевную боль. Разница в том, что сильный человек держит себя в руках и умеет контролировать свои эмоции. И быстрее восстанавливается, конечно.
4 привычки, которые создают эмоциональную силу и стабильность
Если вы хотите узнать, в чем заключается выработка эмоциональной устойчивости, то вам надо составить себе представление о некоторых привычках, без которых трудно достичь в этом успеха. Постарайтесь развить их в себе! Они будут действовать как невидимый щит вокруг вас, помогая мотивировать себя, что бы ни происходило.
- Осведомленность: знайте свою ахиллесову пяту
Ваша ахиллесова пята – это ваша личная слабость, ваше слабое звено. Она вечно делает вас козлом отпущения и заставляет постоянно искать оправдания. Вот, например, для кого-то это – время. Бывают такие дамы, которые никогда ничего не успевают сделать в намеченный срок. И не потому, что у них недостаточно времени, а просто потому, что они не умеют им правильно распоряжаться. Такой барышне следовало бы взять под контроль каждую минуту времени, буквально по пунктам расписать, что и когда ей необходимо делать. И даже если это покажется скучным и утомительным, взять, да и продержаться так несколько дней или недель. Она смогла бы сделать для себя удивительные открытия! Наверняка оказалось бы, что она слишком много времени тратит на второстепенные дела, в то время как главная работа остается невыполненной. Какая уж тут эмоциональная устойчивость, если начальство в очередной раз угрожает увольнением за невыполнение своих обязанностей по работе!
После того как вы определите свои слабые стороны, начинайте воздействовать на них, чтобы не давать им брать над вами верх. Конечно, мы говорим об осведомленности как о привычке лишь в переносном смысле. Но, тем не менее, это очень полезное качество - уметь видеть свои слабости и уметь воздействовать на них. В конечном итоге это помогает восстановить ваш контроль над своими привычками и поможет укрепить стойкость.
- Личное развитие: инвестируйте в себя
Если вы отчетливо понимаете, что ваши недостатки и слабые места мешают достичь в жизни намеченных целей - значит, необходимо развивать в себе недостающие качества. Вы, и только вы должны быть ответственны за свою жизнь, и только в ваших силах изменить ее в лучшую сторону. Подумайте, как вы могли бы улучшить свои личностные качества и навыки, и инвестируйте развитие в этом направлении. Так вы сможете увеличить свои шансы на достижение успеха в жизни.
Необходимость платить часто становится причиной того, чтобы избежать или отсрочить обучение и личностное развитие. Хоть деньги и важны, просто подумайте о том, насколько дороже в итоге обойдется ничего не делать. Инвестиции в себя означают предоставление возможности взять на себя ответственность за улучшение своей жизни. И это привычка, которая позволяет гораздо проще достичь того, чего вы хотите добиться в жизни.
- Внутренний покой: останавливайте себя
Наши внутренние монологи с самой собой определяют то, как мы смотрим на окружающий мир. А все ли ваши мысли положительны? Другими словами, не вертятся ли в вашей голове такие мысли, которые мешают осуществлению того, к чему вы действительно стремитесь? Такие мысли могут атаковать вас довольно продолжительное время, прежде чем вы поймете, что они начинают на вас влиять не лучшим образом. Что делать в таком случае?
Поступать надо следующим образом. Представьте себе, что ваши мысли – это саундтреки, которые звучат у вас в голове. Что вы делаете обычно, когда в плеере звучит песня, которая вам не очень нравится? Вы ее выключаете, правда? Вот и саундтрек с отрицательной мыслью тоже останавливайте! Поначалу делать это будет не совсем просто, поэтому помогайте себе переключать мысли с помощью каких-то физических действий. Если вы в это время лежите в кровати – встаньте и напишите, например, список покупок на завтра. Если вы сидели на диване и смотрели телевизор – пойдите за пылесосом или начните мыть посуду. Ваша «звуковая дорожка» не будет сразу же исчезать, но постепенно вы заметите, что она становится все короче и короче. Останавливайте себя всякий раз, как поймаете себя на тревожных мыслях. Даже если вы поначалу уменьшите продолжительность прослушивания негативных «саундтреков» всего на два часа в неделю, то вы дадите себе за месяц восемь часов внутреннего покоя!
Конечно, бывают весьма неприятные вопросы, которые решать необходимо. Но если у вас появится привычка останавливать тяжелые мысли, то и здесь она вам поможет. Вместо того чтобы постоянно думать об этом, вы запишете на бумаге, чтобы не забыть о необходимости решить вопрос, а все остальное время будете думать о том, что вы действительно хотите сделать сейчас. И как только вы обеспечите себе внутренний покой, то вполне вероятно, что и путь к преодолению проблемы найдете гораздо быстрее. Да и эмоциональная устойчивость станет у вас гораздо выше!
- Целостность: умение принимать плохие дни
Иногда бывает так, что мы неожиданно сталкиваемся с какими-то препятствиями, и все идет совсем не так, как нам бы того хотелось. В такие дни все будет зависеть от того, как вы воспринимаете текущие события. Есть люди, которые опускают руки, сталкиваясь с неудачей, и даже впадают в депрессию. Они день за днем думают о том, что оказались неспособны противостоять трудностям, все более и более чувствуя себя ущербными.
А есть такие люди, которые воспринимают неудачу, как сигнал к необходимости искать другие варианты действия. Вместо того чтобы занимать свой мозг мыслями о своей ущербности, они включают совсем другие «саундтреки» - обдумывают возможные решения проблемы. Они цельны, потому что никакая часть личности не пострадала в результате неудачи. Целостность не позволила им навешивать на себя ярлыки неудачников, а эмоциональная устойчивость личности стала только выше после перенесенного испытания.
Наращивание или восстановление устойчивости
Окружающая вас обстановка и круг общения являются главными факторами, которые формируют вашу способность иметь дело со стрессовыми ситуациями. Поэтому очень важно, чтобы вы точно знали, с какими ситуациями вы сможете легко справиться, а в каких ситуациях у вас могут возникнуть проблемы с их восприятием и переработкой. Для того чтобы выработка эмоциональной устойчивости происходила у вас как можно стабильнее, прислушайтесь к советам психологов:
- Говорите о своих чувствах с людьми, которые вам близки и которым вы доверяете. Вы можете обнаружить, что люди, которые вас окружают, когда-то сталкивались с такими же обстоятельствами, от которых испытываете затруднения и вы. Они могут понять вас, разделить вашу тревогу и помочь советом, поскольку уже имеют опыт выхода из подобной ситуации.
- Ищите все сведения о затруднительной ситуации, в которую вы предположительно можете попасть. Это даст вам возможность лучше понимать происходящее, и вы сможете рассматривать кризис не как безвыходную проблему, а как ситуацию, в которой вы можете решительно действовать, потому что знаете, что нужно делать. Хорошая ориентация в проблеме помогает бороться со страхом, который обычно бывает преувеличенным во время повышения уровня стресса.
- Согласитесь с тем, что иногда бывают такие ситуации, которые мы не в силах изменить. Научитесь принимать такие ситуации, сохраняя свою личностную целостность.
- Потратьте время на разработку, укрепление и поддержание отношений с партнерами, детьми, членами семьи, друзьями и знакомыми. Чем ближе и значимее будут ваши отношения, тем лучше будет ваша способность справляться с проблемами и со стрессом.
- Развивайте в себе надежду и оптимизм. Визуализируйте положительные результаты своих действий. Даже в самое тяжелое время не забывайте о том, что в конце туннеля всегда есть свет.
- Пусть ваша жизнь всегда идет своим чередом, и покажите всему миру, что никакие трудности и стрессы не смогут изменить обычное течение вашей жизни.
- Придумайте для себя новое хобби – путь новые идеи и интересы наполнят ваше свободное время. Это значительно добавит вам положительных эмоций и замечательно отвлечет от проблем.
- Помогайте другим людям, причем добровольно, не ожидая просьбы о помощи. Оказывая поддержку другим, вы увеличите свою способность справляться с трудностями. Это заставит вас чувствовать себя более уверенно.
- Мысленно пересмотрите свои уроки из прошлого, проанализируйте, как вы справились тогда с событиями – это станет еще одной возможностью самопознания и принятия, а также поможет вам развить уверенность в своих способностях справляться с будущими проблемами.
- Если у вас уже есть опыт выхода из стрессовых ситуаций, составьте для себя по следам тех событий комплекс мер для восстановления (например, проводить время с близкими друзьями), и будьте готовы повторить их при необходимости. Учтите, что во время восстановления необходимо отложить принятие важных решений.
- Старайтесь улучшать свое физическое здоровье, стремитесь к здоровому питанию, занимайтесь спортом, не забывайте об отдыхе и обеспечивайте достаточный сон. Это поможет вам избежать стресса.
Главное, что вы должны помнить – это то, что хорошая эмоциональная устойчивость поможет вам справиться с любыми неприятностями. Поэтому не забывайте работать над собой!
Как людям удаётся пережить психологические травмы? Каким образом в ситуациях, когда одним хочется лечь и умереть, другие демонстрируют поразительную жизнестойкость? Стивен Саутвик и Деннис Чарни в течение 20 лет изучали людей с несгибаемым характером.
Они беседовали с вьетнамскими военнопленными, инструкторами спецназа и теми, кто сталкивался с серьёзными проблемами со здоровьем, насилием и травмами. Свои открытия и выводы они собрали в книге «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» (Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges).
1. Будьте оптимистичны
Да, умение видеть светлые стороны поддерживает. Что интересно, в данном случае речь идёт не о «розовых очках». По-настоящему стойкие люди, которым приходится переживать самые тяжёлые ситуации и всё равно идти к цели (военнопленные, солдаты спецподразделений), умеют соблюдать баланс между позитивным прогнозом и реалистичным взглядом на вещи.
Реалистичные оптимисты принимают во внимание отрицательную информацию, которая относится к текущей проблеме. Однако, в отличие от пессимистов, они не зацикливаются на ней. Как правило, они быстро абстрагируются от неразрешимых на данный момент проблем и концентрируют всё внимание на тех, которые могут решить.
И не только Саутвик и Чарни выявили эту особенность. Когда американский журналист и писатель Лоуренс Гонсалес (Laurence Gonzales) изучал психологию людей, выживших в экстремальных ситуациях, он обнаружил то же самое: они балансируют между позитивным отношением к ситуации и реализмом.
Возникает логичный вопрос: как, чёрт побери, они это делают? Гонсалес понял: отличие таких людей в том, что они реалисты, уверенные в своих силах. Они видят мир таким, каков он есть, но верят, что они в нём рок-звёзды.
Неврология утверждает: единственный реальный способ справиться со страхом - посмотреть ему в глаза. Именно так и делают эмоционально устойчивые люди. Когда мы избегаем пугающих вещей, нам становится ещё страшнее. Когда мы сталкиваемся со страхами лицом к лицу, мы перестаём бояться.
Чтобы избавиться от воспоминания о страхе, нужно испытать этот страх в безопасной среде. И воздействие должно быть достаточно длительным, чтобы мозг сформировал новую связь: в данном окружении раздражитель, вызывающий страх, не опасен.
Исследователи предполагают, что подавление страха влечёт за собой повышение активности префронтальной коры головного мозга и торможение реакций страха в миндалевидном теле.
Этот метод доказал эффективность при использовании для лечения тревожных расстройств, таких как посттравматический стресс и фобии. Суть его в том, что пациента заставляют встретиться со страхом лицом к лицу.
Медик и инструктор спецподразделения Марк Хики (Mark Hickey) верит, что встреча со страхами помогает осознать их, держит в тонусе, развивает мужество, усиливает чувство собственного достоинства и контроля над ситуацией. Когда Хики страшно, он думает: «Мне страшно, но это испытание сделает меня сильнее».
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
3. Настройте моральный компас
Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально устойчивых людей очень развито чувство правильного и неправильного. Даже находясь в ситуации, угрожающей жизни, они всегда думали о других, а не только о себе.
Во время интервью мы поняли, что многие стойкие личности отличались острым чувством правильного и неправильного, что укрепляло их в периоды сильного стресса и в то время, когда они возвращались к жизни после потрясений. Бескорыстие, забота о других, помощь без ожидания ответной выгоды для себя - эти качества часто являются стержнем системы ценностей у таких людей.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
4. Обратитесь к духовным практикам
Главная особенность, объединяющая людей, которые смогли пережить трагедию.
Доктор Амад (Dr. Amad) обнаружил, что религиозная вера - та самая мощная сила, действием которой выжившие объясняют и саму трагедию, и своё выживание.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Но что, если вы не религиозны? Нет проблем.
Положительное действие религиозной активности заключается в том, что вы становитесь частью сообщества. Так что вам не нужно делать ничего такого, во что вы не верите, вам просто нужно стать частью группы, которая укрепляет вашу стойкость.
Связь между религией и стойкостью отчасти может быть объяснена социальными аспектами религиозной жизни. Слово «религия» происходит от латинского religare - «связывать». Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, получают доступ к более глубокой форме социальной поддержки, чем та, которая доступна в светском обществе.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
5. Умейте оказывать и принимать социальную поддержку
Даже если вы не являетесь частью религиозного или другого сообщества, вас могут поддержать друзья и близкие. Когда адмирал Роберт Шамакер (Robert Shumaker) попал в плен во Вьетнаме, его изолировали от других пленников. Как же он сохранил самообладание? Стучал в стену камеры. Пленные в соседней камере стучали в ответ. До смешного просто, однако именно эти перестукивания напоминали им, что они не одиноки в своих страданиях.
За 8 лет, проведённых в тюрьмах Северного Вьетнама, Шамакер использовал свой острый ум и творческий потенциал, чтобы разработать уникальный метод общения при помощи перестукиваний, известный как Tap Code. Это стало переломным моментом, благодаря которому десятки заключённых смогли связаться друг с другом и выжить.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Наш мозг нуждается в социальной поддержке, чтобы работать в оптимальном режиме. Во время общения с окружающими высвобождается окситоцин, который успокаивает ум и снижает уровень стресса.
Окситоцин снижает активность миндалевидного тела, что объясняет, почему поддержка со стороны окружающих уменьшает стресс.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
И необходимо не только получать помощь от других, но и оказывать её. Дейл Карнеги (Dale Carnegie) говорил: «Вы сможете за два месяца завести больше друзей, чем за два года, если будете интересоваться людьми, а не пытаться заинтересовать их собой».
Однако мы не можем всегда находиться в окружении близких. Что же делать в этом случае?
6. Подражайте сильным личностям
Что поддерживает детей, которые растут в жалких условиях, но продолжают жить нормальной, полноценной жизнью? У них есть модели для подражания, которые демонстрируют положительный пример и поддерживают их.
Эмми Вернер (Emmy Werner), одна из первых психологов, изучавших жизнестойкость, наблюдала за жизнью детей, которые выросли в бедности, в неблагополучных семьях, где как минимум один из родителей был алкоголиком, психически больным или склонным к насилию.
Вернер обнаружила, что у эмоционально устойчивых детей, которые стали продуктивными, эмоционально здоровыми взрослыми, был в жизни хотя бы один человек, который действительно поддерживал их и был образцом для подражания.
В нашем исследовании была обнаружена аналогичная связь: многие люди, у которых мы брали интервью, рассказывали, что у них есть пример для подражания - человек, чьи убеждения, мироощущение и поведение их вдохновляют.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Иногда сложно найти среди знакомых того, на кого хотелось бы походить. Это нормально. Саутвик и Чарни обнаружили, что часто достаточно иметь перед глазами отрицательный пример - человека, на которого вы ни в коем случае не хотите быть похожим.
7. Поддерживайте хорошую физическую форму
Вновь и вновь Саутвик и Чарни убеждались, что наиболее эмоционально устойчивые люди имели привычку поддерживать в хорошей форме тело и разум.
Многие из тех, с кем мы беседовали, регулярно занимались спортом и считали, что хорошая физическая форма помогла им в тяжёлой ситуации и во время восстановления после травмы. Некоторым она даже спасла жизнь.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Что интересно, поддержание физической формы важнее для эмоционально более хрупких людей. Почему?
Потому что стресс от упражнений помогает адаптироваться к стрессу, который мы испытаем, когда жизнь бросит нам вызов.
Исследователи считают, что во время активной аэробной тренировки человек вынужден испытывать те же симптомы, которые проявляются в минуты страха или волнения: учащённое сердцебиение и дыхание, потливость. Спустя некоторое время человек, продолжающий интенсивно заниматься, может привыкнуть к тому, что эти симптомы не опасны, и интенсивность страха, вызываемого ими, постепенно снизится.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
8. Тренируйте ум
Нет, мы не призываем вас сыграть в пару логических игр на телефоне. Несгибаемые люди учатся на протяжении всей жизни, постоянно обогащают ум, стремятся адаптироваться к новой информации об окружающем мире.
По нашему опыту, жизнестойкие люди постоянно ищут возможности поддерживать и развивать свои умственные способности.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Кстати, кроме стойкости, развитие ума имеет ещё много преимуществ.
Кэти Хаммонд (Cathie Hammond) в своём исследовании 2004 года, проведённом в Лондонском университете, пришла к выводу, что постоянное обучение оказывает комплексное положительное воздействие на психическое здоровье: обеспечивает хорошее самочувствие, возможность восстановиться после психологических травм, способность противостоять стрессу, развитое чувство собственного достоинства и самодостаточности и многое другое. Постоянное обучение развивало эти качества благодаря расширению границ - процессу, который является главным в обучении.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
9. Развивайте когнитивную гибкость
У каждого из нас есть способ, которым мы обычно справляемся с тяжёлыми ситуациями. Но самых эмоционально стойких людей отличает то, что они используют несколько способов справиться с трудностями.
Жизнестойкие люди обычно гибкие - смотрят на проблемы с разных точек зрения и по-разному реагируют на стресс. Они не придерживаются только одного метода борьбы с трудностями. Вместо этого они переключаются с одной стратегии выживания на другую в зависимости от обстоятельств.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Какой же самый верный способ преодоления трудностей, который определённо работает? Быть жёстким? Нет. Игнорировать происходящее? Нет. Все упоминали юмор.
Существуют доказательства того, что юмор помогает преодолевать трудности. Исследования с участием ветеранов боевых действий, больных раком и пациентов, переживших хирургические операции, показали, что юмор позволяет снизить накал напряжённой ситуации, ассоциируется с жизнестойкостью и способностью переносить стресс.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
10. Найдите смысл жизни
У жизнестойких людей нет работы - у них есть призвание. У них есть миссия и цель, которые придают смысл всему, что они делают. И в тяжёлые времена эта цель толкает их вперёд.
Согласно теории австрийского психиатра Виктора Франкла (Viktor Frankl) о том, что работа является одним из столпов смысла жизни, возможность видеть в своей работе призвание повышает эмоциональную устойчивость. Это справедливо даже для людей, выполняющих низкоквалифицированную работу (например, уборщицы в больнице), и для людей, у которых не получилось заниматься выбранным делом.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Резюме: что поможет укрепить эмоциональную устойчивость
- Питайте оптимизм. Не отрицайте реальность, смотрите на мир ясно, но верьте в свои возможности.
- Посмотрите страхам в глаза. Прячась от страха, вы ухудшаете ситуацию. Посмотрите ему в лицо, и вы сможете через него переступить.
- Настройте моральный компас. Развитое чувство правильного и неправильного подсказывает, как мы должны поступить, и подталкивает нас вперёд, даже когда силы на исходе.
- Станьте частью группы, которая сильно во что-то верит.
- Оказывайте и принимайте социальную поддержку: даже перестукивания через стену камеры поддерживают.
- Старайтесь соответствовать примеру для подражания или, напротив, держите в уме личность, которой вы не хотите стать.
- Занимайтесь спортом: физическая активность адаптирует организм к стрессу.
- Учитесь всю жизнь: ваш ум должен быть в тонусе, чтобы подкинуть верные решения, когда вы будете в них нуждаться.
- Справляйтесь с трудностями по-разному и не забывайте посмеяться даже в самых ужасных ситуациях.
- Наполните жизнь смыслом: у вас должно быть призвание и цель.
Мы часто слышим о посттравматических психических расстройствах, но редко - о посттравматическом развитии. А ведь оно есть. Многие люди, которые смогли преодолеть трудности, становятся сильнее.
В течение месяца 1 700 людей, переживших хотя бы одно из этих кошмарных событий, прошли наши тесты. К нашему удивлению, люди, которые пережили одно ужасное событие, были более сильными (следовательно, более благополучными), чем те, кто не пережил ни одного. Те, кому пришлось перенести два тяжёлых события, были сильнее тех, на чью долю выпало одно. И те люди, у которых в жизни случилось три ужасающих события (например, изнасилование, пытки, удержание против воли), были сильнее, чем те, кто пережил два.
«Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», Мартин Селигман
Похоже, Ницше был прав, сказав: «Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее». А один из собеседников Саутвика и Чарни сказал так: «Я более уязвим, чем я думал, но гораздо сильнее, чем когда-либо воображал».
Как людям удаётся пережить психологические травмы? Каким образом в ситуациях, когда одним хочется лечь и умереть, другие демонстрируют поразительную жизнестойкость? Стивен Саутвик и Деннис Чарни в течение 20 лет изучали людей с несгибаемым характером.
Они беседовали с вьетнамскими военнопленными, инструкторами спецназа и теми, кто сталкивался с серьёзными проблемами со здоровьем, насилием и травмами. Свои открытия и выводы они собрали в книге «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» (Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges).
1. Будьте оптимистичны
Да, умение видеть светлые стороны поддерживает. Что интересно, в данном случае речь идёт не о «розовых очках». По-настоящему стойкие люди, которым приходится переживать самые тяжёлые ситуации и всё равно идти к цели (военнопленные, солдаты спецподразделений), умеют соблюдать баланс между позитивным прогнозом и реалистичным взглядом на вещи.
Реалистичные оптимисты принимают во внимание отрицательную информацию, которая относится к текущей проблеме. Однако, в отличие от пессимистов, они не зацикливаются на ней. Как правило, они быстро абстрагируются от неразрешимых на данный момент проблем и концентрируют всё внимание на тех, которые могут решить.
И не только Саутвик и Чарни выявили эту особенность. Когда американский журналист и писатель Лоуренс Гонсалес (Laurence Gonzales) изучал психологию людей, выживших в экстремальных ситуациях, он обнаружил то же самое: они балансируют между позитивным отношением к ситуации и реализмом.
Возникает логичный вопрос: как, чёрт побери, они это делают? Гонсалес понял: отличие таких людей в том, что они реалисты, уверенные в своих силах. Они видят мир таким, каков он есть, но верят, что они в нём рок-звёзды.
Неврология утверждает: единственный реальный способ справиться со страхом - посмотреть ему в глаза. Именно так и делают эмоционально устойчивые люди. Когда мы избегаем пугающих вещей, нам становится ещё страшнее. Когда мы сталкиваемся со страхами лицом к лицу, мы перестаём бояться.
Чтобы избавиться от воспоминания о страхе, нужно испытать этот страх в безопасной среде. И воздействие должно быть достаточно длительным, чтобы мозг сформировал новую связь: в данном окружении раздражитель, вызывающий страх, не опасен.
Исследователи предполагают, что подавление страха влечёт за собой повышение активности префронтальной коры головного мозга и торможение реакций страха в миндалевидном теле.
Этот метод доказал эффективность при использовании для лечения тревожных расстройств, таких как посттравматический стресс и фобии. Суть его в том, что пациента заставляют встретиться со страхом лицом к лицу.
Медик и инструктор спецподразделения Марк Хики (Mark Hickey) верит, что встреча со страхами помогает осознать их, держит в тонусе, развивает мужество, усиливает чувство собственного достоинства и контроля над ситуацией. Когда Хики страшно, он думает: «Мне страшно, но это испытание сделает меня сильнее».
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
3. Настройте моральный компас
Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально устойчивых людей очень развито чувство правильного и неправильного. Даже находясь в ситуации, угрожающей жизни, они всегда думали о других, а не только о себе.
Во время интервью мы поняли, что многие стойкие личности отличались острым чувством правильного и неправильного, что укрепляло их в периоды сильного стресса и в то время, когда они возвращались к жизни после потрясений. Бескорыстие, забота о других, помощь без ожидания ответной выгоды для себя - эти качества часто являются стержнем системы ценностей у таких людей.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
4. Обратитесь к духовным практикам
Главная особенность, объединяющая людей, которые смогли пережить трагедию.
Доктор Амад (Dr. Amad) обнаружил, что религиозная вера - та самая мощная сила, действием которой выжившие объясняют и саму трагедию, и своё выживание.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Но что, если вы не религиозны? Нет проблем.
Положительное действие религиозной активности заключается в том, что вы становитесь частью сообщества. Так что вам не нужно делать ничего такого, во что вы не верите, вам просто нужно стать частью группы, которая укрепляет вашу стойкость.
Связь между религией и стойкостью отчасти может быть объяснена социальными аспектами религиозной жизни. Слово «религия» происходит от латинского religare - «связывать». Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, получают доступ к более глубокой форме социальной поддержки, чем та, которая доступна в светском обществе.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
5. Умейте оказывать и принимать социальную поддержку
Даже если вы не являетесь частью религиозного или другого сообщества, вас могут поддержать друзья и близкие. Когда адмирал Роберт Шамакер (Robert Shumaker) попал в плен во Вьетнаме, его изолировали от других пленников. Как же он сохранил самообладание? Стучал в стену камеры. Пленные в соседней камере стучали в ответ. До смешного просто, однако именно эти перестукивания напоминали им, что они не одиноки в своих страданиях.
За 8 лет, проведённых в тюрьмах Северного Вьетнама, Шамакер использовал свой острый ум и творческий потенциал, чтобы разработать уникальный метод общения при помощи перестукиваний, известный как Tap Code. Это стало переломным моментом, благодаря которому десятки заключённых смогли связаться друг с другом и выжить.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Наш мозг нуждается в социальной поддержке, чтобы работать в оптимальном режиме. Во время общения с окружающими высвобождается окситоцин, который успокаивает ум и снижает уровень стресса.
Окситоцин снижает активность миндалевидного тела, что объясняет, почему поддержка со стороны окружающих уменьшает стресс.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
И необходимо не только получать помощь от других, но и оказывать её. Дейл Карнеги (Dale Carnegie) говорил: «Вы сможете за два месяца завести больше друзей, чем за два года, если будете интересоваться людьми, а не пытаться заинтересовать их собой».
Однако мы не можем всегда находиться в окружении близких. Что же делать в этом случае?
6. Подражайте сильным личностям
Что поддерживает детей, которые растут в жалких условиях, но продолжают жить нормальной, полноценной жизнью? У них есть модели для подражания, которые демонстрируют положительный пример и поддерживают их.
Эмми Вернер (Emmy Werner), одна из первых психологов, изучавших жизнестойкость, наблюдала за жизнью детей, которые выросли в бедности, в неблагополучных семьях, где как минимум один из родителей был алкоголиком, психически больным или склонным к насилию.
Вернер обнаружила, что у эмоционально устойчивых детей, которые стали продуктивными, эмоционально здоровыми взрослыми, был в жизни хотя бы один человек, который действительно поддерживал их и был образцом для подражания.
В нашем исследовании была обнаружена аналогичная связь: многие люди, у которых мы брали интервью, рассказывали, что у них есть пример для подражания - человек, чьи убеждения, мироощущение и поведение их вдохновляют.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Иногда сложно найти среди знакомых того, на кого хотелось бы походить. Это нормально. Саутвик и Чарни обнаружили, что часто достаточно иметь перед глазами отрицательный пример - человека, на которого вы ни в коем случае не хотите быть похожим.
7. Поддерживайте хорошую физическую форму
Вновь и вновь Саутвик и Чарни убеждались, что наиболее эмоционально устойчивые люди имели привычку поддерживать в хорошей форме тело и разум.
Многие из тех, с кем мы беседовали, регулярно занимались спортом и считали, что хорошая физическая форма помогла им в тяжёлой ситуации и во время восстановления после травмы. Некоторым она даже спасла жизнь.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Что интересно, поддержание физической формы важнее для эмоционально более хрупких людей. Почему?
Потому что стресс от упражнений помогает адаптироваться к стрессу, который мы испытаем, когда жизнь бросит нам вызов.
Исследователи считают, что во время активной аэробной тренировки человек вынужден испытывать те же симптомы, которые проявляются в минуты страха или волнения: учащённое сердцебиение и дыхание, потливость. Спустя некоторое время человек, продолжающий интенсивно заниматься, может привыкнуть к тому, что эти симптомы не опасны, и интенсивность страха, вызываемого ими, постепенно снизится.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
8. Тренируйте ум
Нет, мы не призываем вас сыграть в пару логических игр на телефоне. Несгибаемые люди учатся на протяжении всей жизни, постоянно обогащают ум, стремятся адаптироваться к новой информации об окружающем мире.
По нашему опыту, жизнестойкие люди постоянно ищут возможности поддерживать и развивать свои умственные способности.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Кстати, кроме стойкости, развитие ума имеет ещё много преимуществ.
Кэти Хаммонд (Cathie Hammond) в своём исследовании 2004 года, проведённом в Лондонском университете, пришла к выводу, что постоянное обучение оказывает комплексное положительное воздействие на психическое здоровье: обеспечивает хорошее самочувствие, возможность восстановиться после психологических травм, способность противостоять стрессу, развитое чувство собственного достоинства и самодостаточности и многое другое. Постоянное обучение развивало эти качества благодаря расширению границ - процессу, который является главным в обучении.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
9. Развивайте когнитивную гибкость
У каждого из нас есть способ, которым мы обычно справляемся с тяжёлыми ситуациями. Но самых эмоционально стойких людей отличает то, что они используют несколько способов справиться с трудностями.
Жизнестойкие люди обычно гибкие - смотрят на проблемы с разных точек зрения и по-разному реагируют на стресс. Они не придерживаются только одного метода борьбы с трудностями. Вместо этого они переключаются с одной стратегии выживания на другую в зависимости от обстоятельств.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Какой же самый верный способ преодоления трудностей, который определённо работает? Быть жёстким? Нет. Игнорировать происходящее? Нет. Все упоминали юмор.
Существуют доказательства того, что юмор помогает преодолевать трудности. Исследования с участием ветеранов боевых действий, больных раком и пациентов, переживших хирургические операции, показали, что юмор позволяет снизить накал напряжённой ситуации, ассоциируется с жизнестойкостью и способностью переносить стресс.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
10. Найдите смысл жизни
У жизнестойких людей нет работы - у них есть призвание. У них есть миссия и цель, которые придают смысл всему, что они делают. И в тяжёлые времена эта цель толкает их вперёд.
Согласно теории австрийского психиатра Виктора Франкла (Viktor Frankl) о том, что работа является одним из столпов смысла жизни, возможность видеть в своей работе призвание повышает эмоциональную устойчивость. Это справедливо даже для людей, выполняющих низкоквалифицированную работу (например, уборщицы в больнице), и для людей, у которых не получилось заниматься выбранным делом.
«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»
Резюме: что поможет укрепить эмоциональную устойчивость
- Питайте оптимизм. Не отрицайте реальность, смотрите на мир ясно, но верьте в свои возможности.
- Посмотрите страхам в глаза. Прячась от страха, вы ухудшаете ситуацию. Посмотрите ему в лицо, и вы сможете через него переступить.
- Настройте моральный компас. Развитое чувство правильного и неправильного подсказывает, как мы должны поступить, и подталкивает нас вперёд, даже когда силы на исходе.
- Станьте частью группы, которая сильно во что-то верит.
- Оказывайте и принимайте социальную поддержку: даже перестукивания через стену камеры поддерживают.
- Старайтесь соответствовать примеру для подражания или, напротив, держите в уме личность, которой вы не хотите стать.
- Занимайтесь спортом: физическая активность адаптирует организм к стрессу.
- Учитесь всю жизнь: ваш ум должен быть в тонусе, чтобы подкинуть верные решения, когда вы будете в них нуждаться.
- Справляйтесь с трудностями по-разному и не забывайте посмеяться даже в самых ужасных ситуациях.
- Наполните жизнь смыслом: у вас должно быть призвание и цель.
Мы часто слышим о посттравматических психических расстройствах, но редко - о посттравматическом развитии. А ведь оно есть. Многие люди, которые смогли преодолеть трудности, становятся сильнее.
В течение месяца 1 700 людей, переживших хотя бы одно из этих кошмарных событий, прошли наши тесты. К нашему удивлению, люди, которые пережили одно ужасное событие, были более сильными (следовательно, более благополучными), чем те, кто не пережил ни одного. Те, кому пришлось перенести два тяжёлых события, были сильнее тех, на чью долю выпало одно. И те люди, у которых в жизни случилось три ужасающих события (например, изнасилование, пытки, удержание против воли), были сильнее, чем те, кто пережил два.
«Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», Мартин Селигман
Похоже, Ницше был прав, сказав: «Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее». А один из собеседников Саутвика и Чарни сказал так: «Я более уязвим, чем я думал, но гораздо сильнее, чем когда-либо воображал».
Справляться со стрессами намного проще, когда ребенок является эмоционально устойчивым. Чтобы добиться требуемого равновесия, родители должны придерживаться следующих правил.
Найдите время, чтобы выслушать
Когда вы находите время для того, чтобы поговорить с ребенком и выслушать его, это делает малыша более устойчивым в эмоциональном плане. Знаете ли вы, что тактика активного слушания раскрепощает подростка и делает его более открытым? Он осознает, что маме не безразлична его жизнь, и начинает охотнее делиться самыми сокровенными переживаниями. Отведите на разговоры по душам 10 минут в конце каждого дня. Спрашивайте о проблемах во взаимодействии с друзьями, о страхах, опасениях или ситуациях, которые могли бы повлечь за собой гнев. Расскажите, как справляться с социальными неудачами и как мириться с разочарованиями, делитесь собственными историями из детства.
Дети должны быть вовлечены в процесс решения проблем
Когда родители слишком опекают свое чадо, они доходят до того, что могут выполнить трудное домашнее задание или сделать за ребенка проектную работу. Это не принесет пользы для малыша, ведь когда он останется один на один с проблемой, он сникнет и опустит руки. Альтернативой гиперопеки видится стремление дать ребенку больше полномочий. Даже если кроха сталкивается с какими-то сложностями в выполнении заданий, не торопитесь делать все за него. Сначала спросите, есть ли у малыша идеи, которые могли бы помочь найти решение. К сожалению, родители редко предлагают сотрудничество, ссылаясь на нехватку времени, им проще сделать это самостоятельно.
Стимулирование мышления роста
Исследования показывают, что существует два типа мышления: фиксированный тип и мышление роста. В первом случае ребенок изначально знает, что он является "умным" или "не способным к обучению", и он несет эту модель на протяжении всей своей школьной жизни. Именно потому троечники не стремятся лезть из кожи вон, ведь они уверены, что не смогут улучшить свои результаты. Во втором случае дети знают, что успехи приходят с тяжким трудом и пропорциональны приложенным усилиям. Любой провал они умеют принимать философски, осознавая, что ошибки и неудачи - это неотъемлемая часть уникального опыта. При этом эмоциональная устойчивость этих детей очень высока. Они не боятся говорить родителям о двойках и делают все, чтобы исправить плохую оценку.
Фиксированное мышление приводит к тревожному давлению, где каждый провал является еще одним подтверждением низкого уровня интеллекта. Это полностью отбивает у школьника желание учиться и лишает его перспектив. Мышление роста, напротив, рождает мотивацию к улучшению результатов и является мощным способом тренировки ума. Интеллект можно сравнить с мышцами, которые становятся крепче и сильнее, если их чаще использовать.
Эмоциональная лексика
Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок проявлял эмоциональный интеллект и умел доходчиво делиться собственными переживаниями. Работайте над увеличением словарного запаса. Чем больше оценочных определений, выражающих эмоциональное состояние, будет использовать малыш - тем лучше. Пусть он не стесняется говорить, как он безмерно счастлив, почему он зол или что побудило его расстроиться. Таким образом, он научится не только различать чувства и эмоции, но и лучше их описывать.
Не усердствуйте с похвалой
Похвала сравнима с кислородом, но в неумеренных количествах может лишить ребенка мотивации. Важно следить за тем, какие факторы вы предпочитаете оценивать и выделять. Считается, что интеллект дан ребенку от природы, поэтому не стоит его хвалить за то, что он умен. А вот приложенные усилия на пути к достижению успеха - это заслуга самого школьника, поэтому они должны быть оценены по достоинству. Родителям, которые не скупятся на похвалу и делают акцент на самых незначительных достижениях ребенка, небезынтересно будет узнать, что чрезмерная похвала способствует росту нарциссических качеств.
Избегайте злоупотреблений
Когда родители не только стремятся обеспечить ребенка всем необходимым, но и откровенно балуют его, это имеет разрушительные последствия для психики малыша. Исследования показывают, что избалованные дети, став взрослыми, испытывают определенные проблемы с самоуважением, доверием и любовью. Некоторые эксперты полагают, что баловство - это своеобразная форма детской безнадзорности. С помощью дорогих подарков, карманных денег и игрушек родители компенсируют нехватку любви и внимания.
Однако подобная модель взаимодействия лишает ребенка возможности формировать важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Дети должны знать, что материальные блага не сыплются с неба, их нужно заслужить упорным трудом. Также они должны знать, что нельзя все время получать все, что захочешь, а иногда приходятся мириться с разочарованием.
Научите принципам взаимопомощи
Перевести старушку через улицу, принести лекарства больной бабушке или попытаться снять котенка с дерева - все эти простые истины учат детей заботе и взаимопомощи. Поручайте старшим детям читать пред сном малышам, давайте посильные поручения в саду. Общественные работы не должны рассматриваться подростками как еще один шанс заслужить похвалу учителей. Хорошо, когда ребенок воспринимает это как уникальный шанс облагородить пришкольную территорию и внести свою посильную лепту в благоустройство.
Опасайтесь критики
Многие родители думают, что критика может быть полезной, но это не так. Когда вы указываете на недостатки или просчеты ребенка, это не вызывает в нем ничего, кроме озлобленности и злости. Он начинает дерзить в ответ, становится грубым и непочтительным. Такое дерзкое поведение не может остаться без внимания родителей, и они направляют в сторону незадачливого подростка вторую волну критики. На этот раз им не нравится дерзость и грубость. Проявите терпение и постарайтесь уважительно выслушать рассказ о причинах, которые повлекли за собой неудачу.
Управление эмоциями
Родители должны обладать навыками переговорщиков, но для этого стоит научиться адекватно реагировать на детские эмоции. Когда ребенок расстроен, мама тут же пристает к нему с расспросами. Она делает это из благих побуждений, стремясь защитить и облегчить боль советом. Однако, вместо того чтобы спрашивать малыша, по какой причине он так расстроен, поинтересуйтесь, чем вы можете помочь, чтобы решить ситуацию? Расскажите, что иногда людям приходится мириться с грустью и научите его распознавать эмоции на лицах близких людей.
Методы психологической устойчивости :
Рационализация;
- переключения;
- катарсис (очищение);
- способ светлых промежутков;
- рисуночный тест Розенцвейга;
- «бумага-жилетка»;
- черная зависть;
- цвет-спаситель;
- разбитая бутылка кефира на асфальте;
- аутогенная тренировка.
Метод рационализации
Рационализация — сознательное изменение отношения к травмирующей психику ситуации, при этом либо ситуация перестает быть травмирующей, либо устраняется неоднозначное отношение к ситуации, тем самым снимается конфликт. Неприемлемым считается отказ от поиска решения, нахождение в состоянии маятника без точки опоры. Конфликт должен быть преодолен только собственными усилиями, вмешательство в ваши внутренние дела приведет к отрицательным последствиям.
Пример рационализации приведен в басне Крылова «Лиса и виноград». Вспомнили финал? Лиса изменила свое отношение к винограду: она решила, что виноград не созрел, он зелен, поэтому у нее пропало желание им лакомиться (хотя истинная причина состояла в том, что она просто не могла дотянуться до винограда), и вопрос был исчерпан. Хорошее подтверждение нашей основополагающей фразы «неважно, что происходит, важно, как я к этому отношусь».
Древнегреческого философа Эпикура волновал вопрос преодоления отрицательных эмоций после конфликта и для предотвращения конфликта. Он разработал прием — «временное контрастирование». Эпикур советовал сравнить реально происходящие неприятные события с возможными более неблагоприятными. «Могло быть хуже» — основной тезис его учения. Механизм борьбы, по Эпикуру, с негативными реакциями: «все желания, неудовлетворение которых не ведет к боли, не являются необходимыми: побуждения к ним легко рассеять, представив предмет желания труднодостижимым или вредоносным...».
- Попытайтесь уменьшить значение (эмоциональную окраску) произошедшего события, сравните свои страдания и горести с более тяжелыми испытаниями.
- Чаще говорите себе «как хорошо, что...», «удивительно, как...».
- Исключите из обращения выражения, начинающиеся с «печально, что...», «жаль, что...», «к сожалению...
- Постарайтесь не допускать конфликтных ситуаций.
- Если конфликт произошел, думайте не о нем (он уже свершившийся факт), а о том, как его преодолеть (соотношение слов «почему» и «как»).
Способы преодоления отрицательных эмоций великолепно описаны тонким психологом и прекрасным писателем А. П. Чеховым в юмористическом рассказе «Жизнь прекрасна!».
Поищите томик А. П. Чехова и прочитайте о механизме психологической защиты по Чехову.
Нашли... Прочитали... Не правда ли, все очень четко и метко подмечено?
«Жизнь пренеприятнейшая штука, но сделать ее прекрасной очень нетрудно... Для того чтобы ощущать в себе счастье без предела, даже в минуты скорби и печали, нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию, что «могло быть и хуже»... Последуй, человече, моему совету, и жизнь твоя будет состоять из сплошного ликования» (А. П. Чехов).
По поводу совета «уметь довольствоваться настоящим». Совет старый, как сама жизнь. Вспомните тест о стакане, который наполнен наполовину, один говорит, что тот наполовину пуст, другой — наполовину полон. А как относитесь к наполовину наполненному стакану вы?
Метод переключения
Метод переключения заключается в том, чтобы переключить неприемлемые в данный момент желания в сторону допустимого. Человек нуждается в средствах эмоциональной разрядки, особенно тогда, когда ситуация носит затяжной характер. В связи с возможностями развития негативных эмоций необходим громоотвод для эмоций.
Громоотводом могут служить спортивное соревнование, театральное или концертное представление, чтение книг, прогулка по лесу, посещение катка и т. д. Уровень культуры общества определяет формы снятия эмоционального напряжения, которые направляют его энергию в полезное или в безопасное русло. Известно, что хорошо проведенные праздники, веселый активный отдых способствуют нормализации эмоциональной жизни.
Юмор можно отнести к формам психологической защиты. Карел Чапек заметил: «Шутят скорее в затруднительном положении, попав в беду, чем на вершине счастья и успеха. Юмор — это всегда немножко защита от судьбы». Аристотель учил: «Шутка есть ослабление напряжения, поскольку она — отдых».
Метод переключения (один из вариантов) — хобби. Увлечение, которое захватывает человека вне его профессиональной деятельности. Положительный момент: человек самостоятельно выбирает то, что ему по душе, без насаждения и советов.
К способу переключения относится очень простой, но эффективный прием: когда вы чувствуете, что негативные эмоции начинают вас захлестывать, нарушается ритм дыхания, сердце бьется как после марафона, постарайтесь найти в кармане и крепко сжать в руке маленький предмет (домашнюю заготовку), чувство легкой боли отрезвит вас. На этом же принципе построен и прием разведчиков, чтобы не выдать себя в трудный момент они прикусывали себе щеку, тем самым разряжали нервное напряжение. Заметим, что признаками невротизации у детей и взрослых служат обкусанные ногти и прикушенная или «съеденная» слизистая губ, щек.
Метод катарсиса
Метод катарсиса (метод очищения) — способ нейтрализации отрицательных эмоций. Этот способ известен более 2 веков и применялся Аристотелем.
Аристотель считал, что трагедия заставляет переживать страх, гнев, страдания и этим очищает душевное состояние человека: «...не пережитый страх или гнев не способны облегчить душевную муку».
Зигмунд Фрейд применял катарсис для лечения неврозов. Больной в присутствии врача должен вновь пережить психотравмирующую ситуацию, осознать ее и, правильно отреагировав, избавиться от болезненных симптомов.
Правда, на что-то похоже? В упрощенном варианте это разговор подруг, когда они делятся друг с другом неприятностями, невзгодами, облегчая тем самым свою душу, переживая вновь тревожащие ситуации. Подруги — это хорошо, но почему порой эти разговоры не приносят облегчения? Потому что мы ждем понимания не в плане разрешения конфликта, а в плане подтверждения своей правоты в нем. Как нам хочется, чтобы за нами было последнее слово, мы готовы кричать, доказывать, обижаться, злиться. Вспомните последний ваш конфликт, его причину — что-нибудь стоящее? Думаю, что нет, но мы возводим все в ранг мировой катастрофы и страдаем от этого.
Вы скажете, что человек должен решать все сам. Да, сам, но он ждет подсказки, и, может быть, за этой подсказкой он к вам пришел. И не играйте роль знающего подсказчика, в большинстве случаев человек, рассказывая свою историю не 1 раз, уже знает ответ, а к вам идет за очередной порцией понимания, просто выслушайте его.
Метод светлых промежутков
Наша жизнь изобилует сложностями и коллизиями и служит своеобразным тренажером психологической устойчивости. На примере способа «светлых промежутков». Суть состоит в том, что вы назначаете себе время, когда осознанно контролируете собственные эмоции, не давая воли раздражительности, вспыльчивости. Обычно начинают с 15-минутного светлого промежутка, причем выбирается неблагоприятное для этого время (конфликты дома, на работе). Ежедневно длительность светлых промежутков увеличивается на 5—10 мин, они проводятся 2—3 раза в день. Не беда, если произошел срыв, следует уменьшить длительность промежутков на 5—10 мин.
Следует перед каждым светлым промежутком проводить дыхательную гимнастику: глубокий вдох на счет 1—2—3, задержка дыхания — 4—5—6, медленный выдох — 7—8—9—10, повторяйте это упражнение несколько раз.
Рисуночный тест Розенцвейга
Предлагается взглянуть на определенные рисунки-задачи, представить себя в роли героя и определить свою линию поведения. Свой ответ записывают в свободный квадрат рисунка. Необходимо отвечать быстро, первой фразой, которая приходит на ум. Отвечать надо откровенно и по возможности быстро.
Вам жизненно необходимо выработать свой ритм сопротивления и защиты, мало того, вам необходимо обучить этим методам своих детей и близких, чтобы в вашей семье поселились уверенность и спокойствие.
Метод «бумага-жилетка»
Черная зависть
Человеку свойственно мечтать о большем, чем у него есть на данный момент, только один и мечтает, и предпринимает действия для достижения своей цели, другой только мечтает. Итог очевиден: один получает определенный процент от своих мечтаний, другой — ничего. В результате возникает обида на несправедливость в жизни, мало того, зависть.
Зависть — чувство само по себе неплохое, небольшая зависть побуждает к действию, и это положительная, белая зависть. Существует и черная, отрицательная зависть, которая, как червь, разъедает человека изнутри. Он становится раздражительным с частыми перепадами настроения и т. д. Итог — болезни, сокращение продолжительности жизни, даже смерть. «Человека зависть сгубила». Вы, наверно, слышали это выражение.
Зависть — это нарастающий поток отрицательных эмоций, который одержал верх, свел на нет процессы адаптации, повернул жизненные силы в сторону разлада и разброда, тем самым вверг организм в водоворот неуправляемости, несогласованности.
Цвет-спаситель
Многие люди отождествляют события с цветовой гаммой. Каждому человеку в зависимости от ситуации свойственно мыслить цветовыми категориями: сниженное настроение — краски тусклые, коричневые, серые; сильный, запредельный стресс — черный цвет; радость — солнечный, яркий, насыщенный цвет; спокойствие — сине-голубой, зеленый и т. д.
Попробуйте ассоциировать вашего обидчика с цветом. Как правило, большинство людей выбирает красный цвет, но это необязательно. Теперь вспомните, с каким цветом ассоциируется человек, которого вы не замечаете, по статистике этот цвет серый (серая мышка). Ваша задача перевести обидчика из раздражающего красного в нейтральный, безразличный серый цвет. Упражнение состоит из нескольких переключений обидчика в серую мышку, с каждым днем при виде обидчика у вас будет включаться ассоциация серой мышки. Вы удивитесь, но через некоторое время «красный» обидчик перейдет в разряд серой мышки.
По данной методике можно работать на ассоциации грусть — радость, тревога — спокойствие и иные, отождествляя каждое понятие с цветом.
Каждое приведенное упражнение постепенно нормализует эмоциональный фон, устраняет хаос в голове, приводит мысли в порядок, восстанавливает душевное равновесие.
Мы уже неоднократно повторяли, что ситуация остается неразрешимой до того времени, пока вы сами ее не разрешите.
Существует прямая зависимость между сроками действия ситуации и временем возникновения болезненных ощущений: чем дольше не разрешается конфликт, тем больше вероятность возникновения болезненных реакций (при условии, что вы ничего не предпринимаете в борьбе со стрессом).
Первым из всех органов начинает сдаваться сердце. Вспомните, как оно предупреждает вас, сопротивляется, стучит, выпрыгивает, просит пожалеть и обратить на него внимание, а когда не находит понимания, истощается, устало отдает себя на откуп болезни. Хотите ли вы болеть? А что вы сделали для облегчения своего состояния?
Разбитая бутылка кефира на асфальте
Эта фраза содержит глубокий психологический смысл. Как вы думаете, что эта фраза подразумевает?
Смысл и прост, и глубок: что стоять и смотреть на бутылку кефира, которая разбилась? Кефир вытекает, его не соберешь, бутылку не склеишь.
Событие произошло. Теперь необходимо решить, что делать. Слезами горю не поможешь. Теперь только от вас зависит, что вы будете делать. Все в ваших руках.
Мы вновь призываем вас к действию, подумайте о себе и своем здоровье.
Не прячьтесь, не убегайте от конфликта, действуйте, продолжайте искать выход в любой, даже самой сложной ситуации.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (от лат. «ауто» — «сам», «генос» — «род», «воздействующий сам на себя») способствует снятию усталости, нервного напряжения, зажатости, скованности. Это очень важно для тех, кто склонен к отрицательным эмоциональным переживаниям, кто ведет кабинетный, малоподвижный образ жизни. Аутогенная тренировка имеет высшую и низшую ступени. Начинаются занятия с обучения расслаблению мышц, пока не появится чувство тяжести. После этого проводятся упражнения на достижение умения вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу (регуляция деятельности сердечно-сосудистой системы). Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность, достигать особые состояния сознания.
После того как овладеете приемами аутотренинга, вы сможете заниматься и самостоятельно, совершенствуя технику аутотренинга.
Аутотренинг принято использовать для снятия волнения перед экзаменами, деловой встречей, результаты которых особенно важны для человека. Для достижения максимально положительных результатов необходимо быть спокойным и уравновешенным, ненужное волнение может перечеркнуть все усилия, направленные на достижения цели.
Однако абсолютное спокойствие способно действовать в экстремальных ситуациях во вред здоровью. Помните, волнение волнению рознь.
Выделяют два вида стресса : дистресс и эвстресс.
Дистресс наносит организму и личности вред.
Эвстресс полезен, он способствует мобилизации всех защитных сил организма в нужную минуту. Спортсмен перед стартом для достижения высокого результата должен испытывать здоровое волнение. Как определить нормальный уровень волнения? Сам человек, базируясь на собственном опыте, может оценить, насколько глубоко ему следует переживать предстоящее событие, для того чтобы добиться желаемого результата и раскрыть свои возможности.
